A demencia, azaz az időskori elbutulás gyakorisága világszerte emelkedik, és hátterében gyakran állhat az Alzheimer-kór, amelyre a szeptember 21-ei világnap is felhívja a figyelmet. A 2013-as Demencia csúcstalálkozó adatai szerint közel világszerte 50 millió, Európában több mint 10 millió, ezen belül Magyarországon pedig 250.000 embert érint a probléma. Az időskori elbutulás okait ugyan sokszor nem ismerjük, de életmódunk, ezen belül táplálkozásunk tudatos formálásával sokat tehetünk ellene.

A Nemzetközi Alzheimer Társaság múlt évben tette közzé legutóbbi jelentését, amelyben Martin Prince, a londoni King’s College professzora arra hívja fel a figyelmet, hogy a demencia előfordulásának gyakorisága csökkenthető, ha elkerüljük a diabétesz (cukorbetegség) jelentkezését vagy megfelelően kezeljük azt. Emellett a hipertónia, azaz a magas vérnyomás elfogadható értékre (140/90 Hgmm) csökkentését és a dohányzás elhagyását javasolja a jelentés.
Prince professzor tanulmányában arra is rámutat, hogy az Alzheimer-kór és a demencia kisebb eséllyel jelentkezik azoknál, akik vigyáztak az agyuk egészségére. Graham Stokes professzor, a Bupa (angol gyökerű nemzetközi egészségügyi hálózat) demencia-központjának vezetője szerint mindez elérhető az agy aktívan tartásával, rendszeres tornáztatásával, egészséges étkezéssel és a sporttal is.

Memóriavédő táplálkozás
Az agy az energiaigényünk 20-25 százalékát használja fel, és – a súlyos éhezést kivéve – a vérben lévő cukrot tudja felhasználni, más tápanyagot nem. Ezért kiemelten fontos, hogy az étrendünk elegendő szénhidrátot is, főként keményítőt tartalmazzon (ebben gazdagok például a lisztből készült termékek vagy a burgonya), amelyeknek összességükben a napi energiaszükséglet 50-55 százalékát kell kitenniük. Közismert tény, hogy a vércukorszintünk hatással van a hangulatunkra és a szellemi teljesítményükre, egy, a közelmúltban végzett vizsgálat pedig ki is mutatta, hogy a szénhidrátfelvétel fizikai aktivitás során is képes fokozni az éberséget és javítani a hangulatot.

Több alkalommal is vizsgálták már az étrend összetétele és az agyi funkciók, valamint a kognitív teljesítmény közötti összefüggéseket. A Táplálkozás-Életmód-Testmozgás (TÉT) Platform tudományos tanácsadói szerint a krónikus megbetegedések, mint például a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri problémák, a magas vérnyomás, a középkorúak elhízása, valamint a dohányzás bizonyítottan elősegítik a demencia kialakulását. Ezzel szemben a kognitív teljesítményünket javíthatja a kiegyensúlyozott táplálkozás (a fehérjék, zsírok – leginkább a növényi olajok – és a szénhidrátok kívánatos arányú felvétele, a bőséges vitamin- és ásványianyag-ellátottság), a rendszeres testmozgás és szellemi aktivitás, továbbá a magasabb iskolai végzettség.
A mediterrán típusú étrend is segíthet a demencia megelőzésében. A memóriánkat hosszabb távon védő étrendben a növényi alapú ételek kaphatnak nagyobb szerepet, ezek között lehetnek salátafélék vagy gyümölcsök. Mindezt kiegészítheti kisebb mennyiségű sovány húsféleség, de leginkább halat érdemes fogyasztani. Az ételek elkészítéshez növényi olajokat, főként olívaolajat használhatunk, az étrendünket pedig sovány tejjel és tejtermékekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel tehetjük egésszé.

A szakértők szerint mindennek hátterében két – egyelőre még nem bizonyított – elmélet állhat. Elképzelhető, hogy az agyban lévő inzulinreceptorok fejtenek ki ilyen hatást, vagy maga a vércukorszint-emelkedés módosítja az agy glükózfelvételét. A legvalószínűbb azonban az, hogy több, esetleg még nem ismert ok is állhat az étrendünk komplex memóriajavító tulajdonságának hátterében.

Agyunknak tehát szénhidrátra van szüksége ahhoz, hogy jól működhessen. A szénhidrátszegény táplálkozás rövidtávon fejfájást, koncentrációs zavart, idegességet, feszültséget, szédülést idézhet elő. Hosszabb távon azonban jelentősen növelheti a demencia bekövetkeztének esélyét azáltal, hogy az agy nem jut megfelelő mennyiségű cukorhoz a vérkeringésből. Nem kívánatos azonban a szükségesnél több szénhidrát, elsősorban cukor rendszeres fogyasztása sem, mivel ez a szabályozó mechanizmusok kimerüléséhez és ezzel együtt az agyi tevékenység sérüléséhez is vezethet.

Mit kell tudni az Alzheimer-kórról?
A betegség következtében a szellemi képesség nagymértékben romlik, esetenként az érintett életvitelét, önellátását súlyosan megnehezíti vagy ellehetetleníti. Jellegzetessége, hogy az agyszövet károsodik és elsorvad, a beteg elfelejti hozzátartozói nevét, a mindennapi használati tárgyak megnevezését, károsodik a tanulási képesség, sérül a szóbeli kifejezőkészség és képzelőerő is, valamint romlik a tájékozódó- és az ítélőképesség is. A hangulat ingadozni kezd, felléphet depressziós, nyugtalanság, makacsság. A szociálisan visszahúzódó beteg előbb-utóbb agresszívvá is válhat, és viselkedészavarok is jelentkezhetnek nála.
Az Alzheimer kór progresszív, azaz folyamatosan rosszabbodó és degeneratív, azaz látható ok nélkül bekövetkező betegség. Okát nem ismerjük, azonban az utóbbi évtizedekben több hajlamosító tényezőt is sikerült kimutatni, ahogyan ezt az előbbiekben vázoltuk, illetve megfigyelték azt is, hogy családi halmozódás esetén bizonyos gének szerepet játszanak a betegség öröklésében.
Minden erőfeszítés és számos kutatás ellenére még nem áll rendelkezésünkre oki terápia az Alzheimer-kór gyógyítására. Csak olyan gyógyszerek kaphatók, amelyekkel az életminőség javítható, de romlás nem állítható meg. Bár előfordulnak olyanok, akik évtizedeket töltenek Alzheimer-kórosként, az átlagos túlélési idő a diagnózistól mindössze 8 év.

5 memóriavédő tipp

1. Fejtsünk rendszeresen keresztrejtvényt, sudokut, oldjunk meg fejtörő feladatokat.
2. Használjunk memóriát segítő módszereket a nehezen felidézhető dolgok, például telefonszámok, napi teendők megjegyzésére.
3. Aludjunk eleget, hiszen az agy ekkor dolgozza fel és raktározza el az eseményeket, élményeket.
4. Táplálkozzunk kiegyensúlyozottan, kifejezetten odafigyelve a szénhidrátok megfelelő mennyiségű fogyasztására.
5. Olvassunk sokat, mivel az olvasás folyamatosan karbantartja az agyat.

Az elmúlt 25 évben a magyar nők átlagos várható élettartama több mint öt, a férfiaké pedig hét évvel emelkedett. Javuló életkörülményeink és egészségtudatosabb életmódunk is hozzájárult ehhez, de van még mit bepótolni. Vannak ugyanis olyan országok Európában, ahol akár 5-7 évvel is többet élnek az emberek.

Október 1-jén az Idősek világnapja emlékeztethet minket szüleinkre, vagy hogyminden ötödik magyar hatvan éven felüli, de arra is felhívja a figyelmünket, hogy idősödő társadalomban élünk, ahol ráadásul kevesebb kisgyermek születik, mint ahányan meghalnak. A születéskor várható élettartam szerencsére több okból is nő, így különösen fontos lenne, hogy az idősebb korosztály tagjai minél több évet éljenek meg egészségben és jó életminőséggel. Mindehhez hozzájárulhat az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás és a testmozgás is, ami szerencsére egyre több ember életének képezi részét. Idősebb korban is sokat tehetünk viszont egészségünk megőrzéséért, és ennek része a megfelelő táplálkozás is. A Táplálkozás-Életmód-Testmozgás Platform Egyesület szakértői a legfontosabb problémák bemutatásán túl abban is segítenek, hogy mire érdemes figyelni az idősebbek étrendjének összeállításakor.

A mediterrán étrend lenne a kulcs?

Tény, hogy a mediterrán vidékek lakóinak általában magasabb a várható életkora, mint a magyaroké. A magyar nők születéskor várható átlagos élettartama az Eurostat legutóbbi adatai szerint 79,1 év, addig az Európai Unió átlaga 83,3, míg a spanyol nőké 86,1 év! Az olasz nők 85,2, vagy a ciprusiak 85 éve is arra utal, hogy a mediterrán étrend számos egészségügyi előnyt tartogat. Antal Emese dietetikus, szociológus, a TÉT Platform szakmai vezetője is megerősíti, hogy a telítetlen zsírsavban gazdag olíva olajat, halat és rengeteg zöldséget tartalmazó étrend jó hatással van a szervezet, ezen belül a szív és a keringési rendszer egészségére. „Sosem késő azonban egészségesen táplálkozni, mivel a jól összeállított étrend hatásai már néhány hónap alatt jelentkezhetnek. Idősek esetén nehéz lehet eltérni az évtizedek alatt megszokottaktól, de egyáltalán nem lehetetlen. Mivel sokaknál idősebb korban csökken az ízérzékelés, ez remek lehetőséget jelent arra, hogy a megszokott fűszerezés helyett kipróbáljuk a friss zöldfűszerek intenzív ízét, vagy a könnyen ízesíthető, telítetlen zsírsavakban gazdag halféléket is.” – javasolja a dietetikus.

Vigyáznunk kell a szívünkre

A szív- és érrendszeri betegségek gyakorisága nálunk még mindig igen magas, régiós összehasonlításban is az élen járunk. A Semmelweis Egyetem Kardiológiai Központjának néhány éve elkészített stratégiai terve szerint az ilyen betegségek okozta halandóságunk még mindig közel kétszerese az EU alapító tagjaihoz képest. A tanulmány szerint ennek hátterében több, a táplálkozással összefüggésben lévő kockázati tényezőt is azonosítani lehet, mint például a cukorbetegséget, az elhízást, és átfogóan az egészségtelen táplálkozást valamint a mozgásszegény életmódot.
Tény, hogy sokan külső tényezőkkel okolják a túlsúlyukat vagy a diabéteszt. Fontos azonban tudni, hogy ezek nem egyes tápanyagok vagy élelmiszerek miatt alakulnak ki, hanem életmódunk, táplálkozásunk összessége vezethet megjelenésükhöz. „Sokan gondolják úgy, hogy a levegőtől is híznak, pedig a túlsúly csak az energiaegyensúly felborulása esetén jelentkezik, azaz akkor, ha kevesebb energiát használunk el a mozgással és munkavégzéssel, mint amennyit az ételeinkkel elfogyasztunk. Ugyanígy téves az a vélekedés is, amely szerint a cukorbetegség legfontosabb okozója a cukorfogyasztás lenne.”- jegyzi meg Antal Emese. A szakértő szerint például a szénhidrátok, így a cukrok is részei a mindennapi kiegyensúlyozott táplálkozásnak, idősek esetén pedig különösen érdemes arra ügyelni, hogy az energiabevitel döntő részét, akár 60 százalékát is a szénhidrátok adják. Viszont hasznos lehet csökkenteni a zsiradékok felhasználását, és magasabb energiasűrűségű ételeket szerepeltetni az idősek étrendjében, hogy az általában kisebb mennyiséget fogyasztó, esetenként rágási problémákkal küzdő idősek szervezete is megfelelő mennyiségű tápanyaghoz jusson. Az idősek étrendje az egészséges felnőttekéhez képest kevesebb energiát, de több rostot tartalmazzon, és nagyon fontos a minél többszöri étkezés is – hívja fel a figyelmet végezetül a táplálkozási szakértő.

5 táplálkozási tipp ahhoz, hogy az időskor is energikus legyen

1. Az idősebb emberek szervezete ugyanannyi folyadékot igényel, mint a fiatalabbaké. Ügyeljünk arra, hogy naponta legalább 2-2,5 liter folyadékot igyunk vagy együnk, (víz, vagy ennek megfelelő mennyiségű más ital formájában és az ételekkel (szószokkal, gyümölcsökkel, levessel).
2. Az édes és a sós ízek érzékelése csökken idősebb kortól, különösen 75 éves kor után gyorsul fel ez a folyamat. A további sózás helyett használjunk egészséges fűszereket, ízesítő konyhatechnikai műveleteket (például grillezés, pirítás). A cukorbevitel fokozása helyett inkább használjunk mesterséges édesítőszereket.
3. A kevesebb mozgás miatt is lassul a bélrendszer működése, gyakran lép fel székrekedés. Ennek megelőzésére a folyadékbevitel mellett sok zöldségre és gyümölcsre van szükség az étrendben, de jó hatású lehet a zabkorpa is.
4. A szellemi frissesség megtartásában sokat segíthetnek a szénhidrátok, melyekről több vizsgálat is kimutatta, hogy javítják a kognitív funkciókat és pozitívan befolyásolják a hangulatot is. A kiegyensúlyozott étrend részeként a teljes kiőrlésű pékáruk, tésztafélék, rizs, gyümölcsök is hozzájárulnak a szénhidrátszükséglet fedezéséhez.
5. Az időseknek sokszor nincs kedve, ereje a változatos étkezéshez, és napokig ugyanazt eszik. Ez egyoldalú táplálkozáshoz vezethet, ezért fokozottan ügyelni kell arra, hogy mindig friss, változatos ételeket biztosítsunk számukra.
A közleményt lektorálta:
Antal Emese, dietetikus, szociológus
Prof. dr. Bíró György, az MTA doktora