Zabkása, a pár perces szuperreggeli

A reggeli a nap kihagyhatatlan része, a kiegyensúlyozott táplálkozás origója. Bár szinte mindenki fontosnak tartja, háromból egy magyar mégis kihagyja a napindító étkezést. Lehet, hogy azért, mert nem ismerik a zabkását, ami pár perc alatt elkészül és egész délelőttre ellátja a szervezetet energiával.

Érdekes eredményt mutat egy, a múlt év őszén az internetezők körében készült reprezentatív vizsgálat: a reggelizési szokások összefüggést mutatnak a korral és az iskolai végzettséggel. Minél idősebb valaki és minél magasabb iskolai végzettséggel rendelkezik, annál biztosabb, hogy minden nap reggelizik. A megkérdezettek negyede szokta a napját müzlivel, gabonapelyhekkel vagy zabkásával indítani, míg hatvan százalékuk a klasszikus szendvics mellett teszi le a voksát. Bár erről a felmérés nem közölt adatokat, a reggeli elhagyását a legtöbben időhiánnyal magyarázzák. Talán nekik is megoldást jelenthet a zabkása, amely egyértelműen az elmúlt évek egyik – és szerencsére egészséges – táplálkozási divatja.

A zabkása ugyanis percek alatt elkészül, még akkor is, ha nem az instant változatát kavarjuk össze némi forró vízzel, hanem magunk főzzük zabpehelyből. Antal Emese dietetikus, szociológus, a TÉT Platform szakmai vezetője segített összefoglalni, miért szerencsés választás a zabkása a kiegyensúlyozott étrendben.

A zab a gabonafélék közül is kiemelkedik energiatartalmával, de említésre méltó a rosttartalma is: a zabpehely több mint 10 százaléka rostanyag, ami jótékonyan hozzájárulhat a magyarok lesújtóan alacsony rostfogyasztásának növeléséhez. „Az érvényes hazai és nemzetközi ajánlások szerint naponta legalább 25 gramm rostot kellene fogyasztanunk. Ezt a határt a férfiak éppen csak megközelítik, de a nők közel 20 százalékkal múlják alul. A rostok fontos szerepet töltenek be az emésztésünk szabályozásában, többek között a teltségérzet fokozásával csökkenthetik a bevitt energiamennyiséget. A zabban többféle rostot is találunk, a vízben nem oldódó típusok mellett a béta-glükán nevű, vízben duzzadó rostanyagot is. Erről úgy vélik, hogy hozzájárul a koleszterinszint csökkenéséhez, támogatja az immunrendszer működését, sőt vizsgálták egyes daganatos megbetegedések esetén betöltött szerepét is. A bizonyítékok egyelőre nem meggyőzőek, de a zabpehely minden bizonnyal fontos része lehet az egészséges táplálkozásnak” – mondja a dietetikus.

A zabkása a zab fogyasztásának az egyik legegyszerűbb és legjobb módja. Bár instant változatban is elérhető, néhány perc alatt akár az is elkészítheti, aki a konyhában teán és főtt tojáson kívül semmit sem főzött még. A szakértő szerint mindössze annyi a titok, hogy érdemes aprószemű zabpelyhet beszerezni hozzá, amelyet vízben vagy tejben folyamatos keverés mellett forraljunk fel. Ezután már el is zárhatjuk a tűzhelyet, a szemek szépen meg fognak puhulni. Tejjel ragacsosabb, vízzel simább lesz a végeredmény, de a tejes változatban plusz fehérje és kalcium is lesz, ami miatt valamivel előnyösebb a táplálkozásunk szempontjából. A kész kását édesíthetjük kedvünk szerint – a cukorral azért bánjunk spórolósan – és gyümölcsökkel, olajos magvakkal is kiegészítve máris kész a finom, tápláló és egészséges reggeli, ami még szuperolcsó is.

Aki még ennyi időt sem tud erre szánni, vagy nem bízik a képességeiben, bátran válassza a boltok polcain számos ízben megtalálható instant zabkásákat. Ezeket csak kevés forró vízzel kell felengedni, és már kanalazhatjuk is. A dietetikus szerint azonban valamire ilyenkor is figyelnünk kell: „Az instant zabkásák esetén mindig alaposan nézzük meg a csomagolást és a rajta található tápérték-jelölést is. Érdemes azt a változatot megvennünk, amely mérsékelt mennyiségű cukrot tartalmaz, esetleg cukor hozzáadása nélkül készült. Az viszont, hogy sokféle ízben kaphatók és könnyen elkészíthetők, elősegítheti, hogy minél többen reggelizzenek rendszeresen, minden nap” – értékel a szakértő.

Cikkünk eredetileg a Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal égisze alatt működő Szupermenta program oldalain jelent meg.