szénhidrát - TÉT Platform

Létezik-e valójában a cukorfüggőség?

A cukor nagy utat járt be: a középkorban az arannyal volt egyenértékű, az ipari forradalom után egyszerű, hétköznapi élelmiszerré változott, ma pedig sokan méregként tekintenek rá és mindenért felelőssé teszik. Vajon mi az igazság, kanálszámra ehetjük-e, vagy jobb vele óvatosan bánni? Újabb érdekes tények a szénhidrátokról

A szénhidrátokról, ezen belül a többféle formában is ismert cukorról elég sokat hallottunk az utóbbi hónapokban is. Többen támadják, és okolják vele az elhízás, illetve a cukorbetegség növekvő gyakoriságát, mások szerint a táplálkozásunk részét képezi. Ez utóbbi véleményt hangoztatják a táplálkozással foglalkozó szakemberek is, akik segítségével most eloszlatunk néhány tévhitet, és pár érdekességet is bemutatunk.

Amit a szénhidrátokról röviden tudni kell

Étrendünk három úgynevezett makrotápanyagot tartalmaz: a fehérjéket, a zsírokat és a szénhidrátokat. Ezek közös jellemzője, hogy szervezetünk energiaforrásként tudja hasznosítani őket, míg a mikrotápanyagok nem energiát adnak, hanem számos életfontosságú folyamat katalizátorai.

A szénhidrátokból többféle létezik az egyszerű cukroktól az összetett poliszacharidokig terjedően, a különbség közöttük alapvetően az, hogy hány cukormolekula alkotja őket. A gyümölcsökben, zöldségekben és mézben is található glükóz (szőlőcukor) és fruktóz (gyümölcscukor), a legegyszerűbbek, a kristálycukor vagy répacukor (szacharóz) és a nádcukor valamint a tejben lévő tejcukor pedig két egyszerű cukormolekulából áll. A búzában, rizsben, burgonyában található szénhidrátféleség, a keményítő pedig úgynevezett poliszacharid, azaz több száz, vagy ezer cukormolekulából áll.

kockacukor_tartoban

A szénhidrátok szervezetünk legfőbb energiaforrásai, továbbá a változatos és kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen részei. Primer funkciójuk az életünkhöz szükséges energia biztosítása, ebből szerezzük be napi szükségletünk döntő részét. Ezen túl fontos szerepük van a sejtek, szövetek és szervek felépítésében és működésében is. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság, az EFSA megállapításai szerint a szénhidrátok segíthetnek szabályozni testsúlyunkat, és az izmaink, valamint az agyunk legfontosabb tápanyagai. A WHO, az ENSZ Egészségügyi Világszervezete is egyetért abban, hogy a szénhidrátok a puszta energiaforrásnál többet jelentenek számunkra, és ajánlásaik szerint optimális esetben egy felnőtt napi energiaszükségletének 50-55 százaléka szénhidrátból kell, hogy származzon.

Érdekes tények a szénhidrátokról

A szénhidrátok energiatartalma mindig egyforma

Nincs különbség aközött, melyik szénhidrátról beszélünk: a szőlőcukor, a répacukor vagy éppen a keményítő energiatartalma ugyanannyi. 1 gramm szénhidrát körülbelül 17 kJ-t, illetve a régebbi mértékegység szerint 4 kcal-t tartalmaz, pontosan annyit, mint bármelyik fehérje. Érdekesség: a zsírok több mint kétszer ennyit, grammonként 37 kJ, azaz 9 kcal energiát tartalmaznak.

Nem a cukor okozza a cukorbetegséget, de növeli a kockázatot

Bár sokan ezt hiszik – és néhányan sajnos terjesztik is a tévhitet – a cukorfogyasztás és a diabétesz között eddig nem mutattak ki közvetlen összefüggést. Számos tudományos vizsgálat célpontja volt már ez az állítás, de minden esetben arra jutottak, hogy a túlzott cukorfogyasztás az egészségtelen étrenddel és életmóddal együtt, túlsúly, különösen hasi elhízás esetén képes növelni a cukorbetegség esélyét. A kutatók szerint sokkal inkább megelőzhető a diabétesz akkor, ha ügyelünk a testsúlyunkra, egészségesen és vegyesen táplálkozunk, valamint sokat mozgunk.

A cukor nem okoz függőséget

Az EFSA, az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság weboldalán található információk szerint az erre irányuló kutatásokban rágcsálók esetén sikerült kimutatni kedvelési függőséget a cukor iránt, emberek esetén viszont semmilyen bizonyítékot nem találtak arra, hogy létezne olyan betegség, amely a szénhidrátok, különösen a cukor függőségével járna. Az édes íz kedvelése velünk született, genetikailag meghatározott, és az ízletes ételek, italok könnyű hozzáférhetősége inkább ösztönöz a túlevésre, mint a szénhidráttartalom.

barna_cukor_feher_cukor

A cukornak is lehet alacsonyabb a glikémiás indexe

Az egészségüket fontosnak tartók körében ismert az ún. glikémiás index fogalma, amelyet a dietetikusok is használnak. Ez a glükózhoz viszonyítva mutatja meg, milyen gyorsan szívódik fel egy adott szénhidrát, így milyen rövid idő alatt és mennyire emeli meg a vércukorszintünket. Bizonyított, hogy minél alacsonyabb glikémiás indexű élelmiszereket fogyasztunk, annál kisebb az anyagcsere betegségek, így például a cukorbetegség kockázata is.

Sokan úgy gondolják, hogy a napi étrendünkben is gyakran előforduló cukor (pl. kristálycukor) nagyon gyorsan megemeli a vércukorszintet, azaz magas a glikémiás indexe. Az igazolt tény viszont az, hogy a répacukor – akár közvetlenül, akár a táplálékhoz hozzáadott formában fogyasztva – mindössze közepes glikémiás indexszel rendelkezik, azaz nem idéz elő „cukorsokkot”, hirtelen vércukorszint emelkedést, majd -zuhanást okozva. A vércukorszint emelkedését ráadásul az élelmiszer vagy étel elkészítése is befolyásolja, és természetesen függ az elfogyasztott szénhidrát mennyiségétől is.

Mennyi szénhidrátot kell elfogyasztani?

A szénhidrátok (és így a cukrok is) tehát mindennapi táplálkozásunk részét képezik. Megédesítik ételeinket és energiát szolgáltatnak, a kiegyensúlyozott étrend részeként teljesen egészségesek. Ugyanakkor igaz – mint bármilyen más tápanyag esetén -, hogy túlzott fogyasztása kedvezőtlen lehet az egészségünkre nézve, és súlyunkat is növelheti. Az eddigi tudományos ajánlások szerint napi energiabevitelünk 50-55 százaléka állhat szénhidrátokból (ez körülbelül 250 g szénhidrátot jelent), ezen belül 10 energiaszázalék lehet cukor – ami egy egészséges felnőtt esetén körülbelül 50 grammnak (kb. 16 kockacukor) felel meg. Az Egészségügyi Világszervezet legújabb állásfoglalása szerint ezt a mennyiséget is mérsékelni kellene: az új javaslat 5 energiaszázalék cukrot tart indokoltnak, ami napi 25 g, azaz mintegy 6 teáskanál cukrot jelent.

Szerző: Pilling Róbert. A cikk eredetileg az Élet és Tudomány című hetilap 2015/42. számában jelent meg. A lapszám online elérhetősége: http://epa.oszk.hu/02900/02930/00142/pdf/EPA02930_elet_es_tudomany_2015_42.pdf

Új kutatás készült a növényi alapú italokról

TÉT Platform2024-05-10T18:58:52+02:002024.05.10.| Új kutatás készült a növényi alapú italokról bejegyzéshez a hozzászólások lehetősége kikapcsolva

A legtöbben a reggeli kávé alkalmával fogyasztják a növényi alapú italokat. A Danone Magyarország 2024-ben ismét részese volt az öt kelet-közép-európai országban – így hazánkban is - végzett régiós kutatásnak. Az idén már harmadik alkalommal [...]

Védett: Trendek és innovációk – a TÉT Reggeli előadásai

TÉT Platform2023-12-08T10:29:15+01:002023.10.13.| Védett: Trendek és innovációk – a TÉT Reggeli előadásai bejegyzéshez a hozzászólások lehetősége kikapcsolva

Ez a tartalom jelszóval védett. Megtekintéséhez meg kell adni a jelszót: Jelszó:

Igyunk sokat – de mit és mennyit?

TÉT Platform2019-09-05T19:57:22+02:002022.09.05.| Igyunk sokat – de mit és mennyit? bejegyzéshez a hozzászólások lehetősége kikapcsolva

Túl vagyunk a nyár közepén, de az igazi meleg napokból jut még bőven. A legtöbben tudják, hogy ilyenkor sokkal több folyadékra van szükségünk, de jó kérdés, mivel csillapítsuk a szomjunkat. A tudatos választással sokat [...]

A nyár markáns íze

TÉT Platform2019-10-04T15:22:41+02:002022.09.05.| A nyár markáns íze bejegyzéshez a hozzászólások lehetősége kikapcsolva

A lángos legalább annyira elmaradhatatlan kelléke a nyárnak, mint a fagyi. Kétségtelen, hogy elég nehéz étel – főleg tejföllel vastagon megkenve, sajttal megszórva – de ki lehet váltani vele egy teljes ebédet. Jól járunk-e [...]

Édes félreértés

A cukor természetes anyag, mégis sokszor úgy festik le, mint magát az ördögöt. Pedig a szervezetnek mindenképpen szüksége van rá, nélkülözhetetlen az életfolyamatokhoz, az agynak is ez jelelni a „benzint”. Olyannyira, hogy a szervezet teljes glükózfelhasználásának negyedét is ez a szerv égeti el. Ebből is látszik, hogy a cukortól nem kell tartani, csak fogyasztására kell odafigyelni.

A cukortól rengetegen rettegnek, igyekeznek kerülni. Kilószámra enni persze valóban nem szerencsés, viszont az a fóbia, amely napjainkban kialakult körülötte, semmiképpen nem indokolt. „Édességet, süteményt még az egészséges táplálkozási ajánlások szerint is szabad fogyasztani, de csupán heti egy-két alkalommal. A legjobb ezt a főétkezések után megtenni. Ebből egy egészséges embernek kára nem származhat, gondot csak az okozhat, ha valaki napi szinten cukrozott finomságokat fogyaszt. Az ugyancsak nem szerencsés, ha valaki rendszeresen túlédesíti ételeit és italait” – mondja Antal Emese dietetikus.

A TÉT Platform szakmai vezetője kiemeli, hogy a cukor teljesen természetes anyag, a szénhidrátok közé tartozik. Ideális esetben utóbbiakból kell fedezni a napi energiabevitel 50-55 százalékát. Ebben vannak már benne az ételekhez hozzáadott cukrok, amelyeknek mennyisége ideális esetben nem lépi túl az összes szénhidrátbevitel 10 százalékát. „Ez egy átlagosnak mondható, napi 2000 kilokalóriás energiabevitel esetében azt jelenti, hogy annak nagyjából fele, vagyis 1000 kilokalória származik szénhidrátból. Ebből az 1000 kilokalóriából 200 kilokalóriát szolgáltathatnak a hozzáadott cukor” – hoz föl egy konkrét példát a dietetikus. Mint mondja, ez grammokban kifejezve azt jelenti, hogy a hozzáadott cukor mennyisége naponta megközelítőleg 50 gramm lehetne, ami nagyjából 10 darab kockacukornak felel meg. mezes_kenyer

Számolni kell azzal is, hogy az élelmiszerek többségének természetes cukortartalma is van, főként feldolgozatlan, nyers formában: a gyümölcsökben például gyümölcscukor van, míg a tejben tejcukor. A méz szinte tiszta cukor: több mint 80 százalékban glükóz és fruktóz elegye.

„A glükóz, vagy más néven szőlőcukor a természetben elsősorban gyümölcsökben, főleg szőlőben fordul elő, de megtalálható növényi nedvekben is. Az ipar keményítőből állítja elő, ami származhat például kukoricából vagy burgonyából” – mondja Antal Emese. Hozzáteszi, hogy a répacukor, nádcukor és juharcukor – ezek tulajdonképpen szacharózok, tehát étkezési cukrok – szintén növényi eredetűek, cukorrépából, cukornádból és a juharfa nedvéből nyerhetők ki. A gyümölcscukor, tehát a fruktóz a természetben gyümölcsökben, zöldségekben lelhető fel, tehát szintén természetes eredetű. Ez az anyag a szacharóznál 30 százalékkal édesebb, így kisebb mennyiség is elegendő belőle ugyanazon édes íz eléréséhez. Ennek köszönhetően használatával csökkenthető az energiabevitel.. Ezt az anyagot az ipar főként a szacharóz elbontásával állítja elő, de gyártásnak a csicsókából kinyert inulin is fontos nyersanyaga.

„A cukrok, hiába szólnak erről rémhírek, nem mérgezőek és nem okoznak függőséget. Szükségünk van ezekre az anyagokra is, hiszen ezek jelentik a legkönnyebben hasznosítható energiaforrást a szervezet számára. A szőlőcukor a sejtek és kiemelten az agy fő energiaforrása, míg a szőlőcukor egységekből felépülő glikogén, az emberi és az állati szervezet tartalék tápanyaga” – emeli ki Antal Emese. Hozzáteszi, hogy a szénhidrátoknak szerepük van a véralvadás gátlásában, immunanyagok képzésében is. És mivel az étkezés a tápanyagbevitelen túl fontos örömforrás is, ebben pedig az édes ízt adó cukrok is komoly szerepet játszanak, az ételekből már csak ezért sem szabad teljesen száműzni ezeket az anyagokat. Egyedül arra kell figyelni, hogy fogyasztását ne vigyék túlzásba. És persze ha valaki cukorbeteg, akkor végképp ügyelni kell a diétára.

Nem ok és okozat

Bár sokan ezt hiszik, a cukorfogyasztás és a diabétesz között eddig nem mutattak ki közvetlen összefüggést. Ezt a kérdést már rengeteget vizsgálták, de az eredmény minden esetben azt mutatta, hogy a túlzott cukorfogyasztás valójában csak az egészségtelen étrenddel és életmóddal együtt – tehát túlsúlyosoknál, különösen hasi elhízottaknál – növelni a cukorbetegség kockázatát. Emiatt a kutatók azon a véleményen vannak, hogy a diabétesz kialakulásának esélye leginkább azzal csökkenthető, ha ügyelünk a testsúlyunkra, egészségesen és vegyesen táplálkozunk, sokat mozgunk.

Bölcs bűnözés

Jázminpakóca, stevia rebaudina

Mivel az édes ízt szeretjük, a cukor túlzott fogyasztása viszont kerülendő, bizonyos szint fölött célszerű édesítőszerekkel helyettesítenünk. Ezek között vannak olyanok, amelyek alacsony energiatartalmúak vagy energiamentesek. Grammonkénti energiatartalmuk nullától négy kilokalóriáig terjed, de mivel csak minimális mennyiségben kell őket alkalmazni, ez az érték gyakorlatilag elhanyagolható. Az édesítőszerek többféle formában is kapható: van köztük tablettás kiszerelésű, de létezik olyan is, amelyet porként vagy folyadékként forgalmaznak. Ezek közül a felhasználási mód szerint lehet választani, attól függően, hogy kávézáshoz, ételek ízesítésére, főzéshez, befőttek, lekvárok, savanyúságok készítésére szeretnék használni. Választáskor mindenképpen fontos szempont, hogy a velük készült ételeket főzik és forralják-e. A szacharinnak például hátránya, hogy hő hatására kesernyés, fémes utóízt okoz az ételben. Hőérzékeny az aszpartám is, főzéshez ez sem használható. A ciklamátok már jók sütéshez és főzéshez is, ugyanúgy, ahogyan az aceszulfám-K is. A sztevia szintén jó édesítőszer: ezt a Közép- és Dél-Amerikában őshonos jázminpakóca leveleiből vonják ki, kizárólag növényi eredetű, természetes, alacsony energiatartalmú, a cukornál háromszázszor édesebb. Kivonatait szinte mindenhez lehet használni: süteményekhez és főzéshez, italokhoz és salátákhoz.

Szerző: Szabó Emese