Ha azt mondjuk, saláta, sokaknak azonnal az ecetes-cukros lével elkészített fejes saláta ugrik be róla. A saláta azonban ennél sokoldalúbb és jóval hasznosabb finomság is lehet az asztalunkon, amivel ráadásul az egészségünknek is kedvezhetünk.

A saláták szerepe néhány éve igazán egészséges irányba változott hazánkban is. Míg korábban inkább csak kiegészítőként, gyakorlatilag savanyúság helyett fogyasztották, később egyre többször léptek elő főfogásnak vagy köretnek. Hogyan jutottunk el a fejes salátától az üdítően roppanós friss salátákig, és miért tesz ez jót az étrendünknek? Nézzük a tényeket!

Kezdjük először egy kis meghatározással! A saláta nem más, mint egy hidegen fogyasztott étel, amihez valamilyen alapanyago(ka)t és legtöbbször öntetet (mártást, szószt, dresszinget) használunk fel. Készülhet nyersen, mint például a zöldségalapú saláták vagy főtt alapanyagokból, mint a tésztasaláta. A dresszing alapja lehet többek között olaj, különféle ecet, joghurt vagy éppen majonéz is, de a variációk száma gyakorlatilag végtelen. A magyar nyelv saláta alatt sokféle leveles zöldséget is ért, amelyek egy része valóban a salátafélék (fészkesvirágzatúak) közé tartozik, de nagyvonalúan salátaként emlegetünk még sokféle levélzöldséget is, például a spenótot a madársalátát vagy éppen a rukkolát, amelyek nem tartoznak ebbe a csoportba, de jellemzően salátaként fogyasztjuk.

A saláták egyik legfontosabb szerepe az étrendünk színesítése, de természetesen a látvány mellett annak kiegyensúlyozottságához is hozzájárulnak. Egész évben találhatunk olyan zöldségfélét, amelynek éppen szezonja van, és a boltok polcain is csak ránk várnak a friss zöldségek, vagy az előrecsomagolt salátakeverékek, hogy segítségükkel plusz vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz és rosthoz jusson szervezetünk. Bár minderre leginkább télen és kora tavasszal van szükségünk, a saláták megérdemlik, hogy egész évben a tányérunkon legyenek.

Miért jó salátát enni?

A zöld leveles salátafélék leginkább C-, E- és K-vitaminban, valamint biotinban gazdagok, emellett pedig említést kell tenni magnézium-, kálium- és cinktartalmukról is. Nátriumban kifejezetten szegények, és szénhidrátot, zsírt, de még fehérjét is csak kisebb mennyiségben találunk bennük. Energiaszegények, ezért a fogyókúrázók előszeretettel cserélik a szénhidrátban gazdag köreteket, például a rizst, a burgonyát vagy a tésztaféléket salátára. Ráadásul magas rosttartalmuk miatt jobban telítenek, ezzel is hozzájárulnak, hogy kevesebb kalóriát fogyasszunk. Ám mindez csak addig igaz, amíg nyakon nem öntjük valamilyen zsíros dresszinggel! Antal Emese dietetikus, szociológus, a TÉT Platform szakmai vezetője szerint tévedés lenne azt hinni, hogy a saláta minden formában és mennyiségben az egészséges étrend része lehet: „A saláták a kiegyensúlyozott étrend egyik legfontosabb fogásai, hiszen számos élettani előnyük van. Ha valaki naponta fogyaszt belőlük, csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás és a cukorbetegség kockázatát is. Azonban javaslom, hogy a friss, zöld salátákhoz csak üdítő, könnyű önteteket válasszunk. A balzsamecet, a különböző gyümölcsecetek, az olívaolaj rengeteg egészséges variációt kínál. A salátákhoz a legjobban a hidegen préselt olajok passzolnak, használjunk bátran tökmag-, szőlőmag-, repce- vagy éppen lenmagolajat, de pikáns ízeket kaphatunk kukoricacsíra- vagy éppen dióolajjal is. Ezekből elég egy pár csepp, markáns, karakteres ízük minden leveles zöldségfélét feldob. Ha lehet, kerüljük azonban a nehéz, majonézzel készülő önteteket, mivel extra zsírmennyiséget, felesleges kalóriákat jelentenek számunkra. Előfordulhat, hogy egy majonézes öntet miatt nagyobb lesz a saláta kalóriatartalma, mintha például valamilyen tésztafélét választottunk volna”- mondja a szakértő, akinek van tanácsa azoknak is, akik inkább a sűrűbb önteteket kedvelik. „Majonéz helyett válasszunk natúr joghurtot vagy kefirt az öntet elkészítéséhez, amelyet fűszerekkel tehetünk igazán finommá. Látványra és ízre is tökéletes lesz, éppen csak a kalóriatartalma marad alacsonyan.”

Még néhány előny, ha szeretjük a salátát

A salátázás igazán egészséges szokás, de nem csak a súlyukért aggódóknak tesz jót. A mindennapjainkban jelen lévő külső és belső stresszfaktorok szerepét a krónikus betegségek kialakulásában már sokszor bizonyították. A salátafélékben lévő növényi színanyagok, például a karotinoidok vagy éppen a klorofill, hatékony antioxidánsok, azaz rendszeresen fogyasztva védhetnek az úgynevezett oxidatív stressz káros hatásai ellen. Íz- és illatanyagaik segítik az emésztőenzimek termelődését, rostanyagaik pedig jótékonyan hatnak a bélrendszer működésére, azaz igazából jóval többre képesek, mint gondolnánk. A gyermekek fejlődésben lévő szervezetét pedig hasznos vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el, így az ő étrendjükből is kihagyhatatlan. Náluk talán csak arra kell ügyelni, hogy minél színesebb legyen, de ez igazán nem lehet gond, ha a választékot nézzük.

Egy csomag frissesség

A saláták elterjedésének egyik oka talán az, hogy a boltokban számos előre csomagolt formában kaphatók, így nem kell vesződni az alapanyagok összeválogatásával, mosásával és aprításával sem. Mire figyeljünk, ha ilyet választunk? Természetesen nézzük meg alaposan a címkét, de nem csak azért, hogy mit találunk a zacskóban, hanem nézzük meg a lejárati dátumot is! Ha a csomagban esetleg fonnyadt, nem kellően friss darabokat látunk, inkább ne vegyük meg. Figyeljünk arra, hogy a terméket megmosták-e csomagolás előtt: az aprított, vegyes saláták esetén ez legtöbbször így van, de egyes saláták mosást igényelnek felhasználás előtt – ezt minden esetben feltüntetik a csomagoláson. Mivel ezeket a salátakeverékeket frissen állítják össze, és a mosáson, válogatáson, daraboláson és keverésen kívül semmit sem tesznek velük, biztosak lehetünk abban, hogy nem veszítettek vitamin- és ásványianyag-tartalmukból sem.

Nem kérdés tehát, a saláták nem csak színesebbé, hanem egészségesebbé is teszik étrendünket!

A cikk eredetileg a Szupermenta.hu oldalon jelent meg, elkészítéséhez a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének hírlevelét is felhasználtuk.