Létezik-e valójában a cukorfüggőség?

A cukor nagy utat járt be: a középkorban az arannyal volt egyenértékű, az ipari forradalom után egyszerű, hétköznapi élelmiszerré változott, ma pedig sokan méregként tekintenek rá és mindenért felelőssé teszik. Vajon mi az igazság, kanálszámra ehetjük-e, vagy jobb vele óvatosan bánni? Újabb érdekes tények a szénhidrátokról

A szénhidrátokról, ezen belül a többféle formában is ismert cukorról elég sokat hallottunk az utóbbi hónapokban is. Többen támadják, és okolják vele az elhízás, illetve a cukorbetegség növekvő gyakoriságát, mások szerint a táplálkozásunk részét képezi. Ez utóbbi véleményt hangoztatják a táplálkozással foglalkozó szakemberek is, akik segítségével most eloszlatunk néhány tévhitet, és pár érdekességet is bemutatunk.

Amit a szénhidrátokról röviden tudni kell

Étrendünk három úgynevezett makrotápanyagot tartalmaz: a fehérjéket, a zsírokat és a szénhidrátokat. Ezek közös jellemzője, hogy szervezetünk energiaforrásként tudja hasznosítani őket, míg a mikrotápanyagok nem energiát adnak, hanem számos életfontosságú folyamat katalizátorai.

A szénhidrátokból többféle létezik az egyszerű cukroktól az összetett poliszacharidokig terjedően, a különbség közöttük alapvetően az, hogy hány cukormolekula alkotja őket. A gyümölcsökben, zöldségekben és mézben is található glükóz (szőlőcukor) és fruktóz (gyümölcscukor), a legegyszerűbbek, a kristálycukor vagy répacukor (szacharóz) és a nádcukor valamint a tejben lévő tejcukor pedig két egyszerű cukormolekulából áll. A búzában, rizsben, burgonyában található szénhidrátféleség, a keményítő pedig úgynevezett poliszacharid, azaz több száz, vagy ezer cukormolekulából áll.

A szénhidrátok szervezetünk legfőbb energiaforrásai, továbbá a változatos és kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen részei. Primer funkciójuk az életünkhöz szükséges energia biztosítása, ebből szerezzük be napi szükségletünk döntő részét. Ezen túl fontos szerepük van a sejtek, szövetek és szervek felépítésében és működésében is. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság, az EFSA megállapításai szerint a szénhidrátok segíthetnek szabályozni testsúlyunkat, és az izmaink, valamint az agyunk legfontosabb tápanyagai. A WHO, az ENSZ Egészségügyi Világszervezete is egyetért abban, hogy a szénhidrátok a puszta energiaforrásnál többet jelentenek számunkra, és ajánlásaik szerint optimális esetben egy felnőtt napi energiaszükségletének 50-55 százaléka szénhidrátból kell, hogy származzon.

Érdekes tények a szénhidrátokról

1. A szénhidrátok energiatartalma mindig egyforma

Nincs különbség aközött, melyik szénhidrátról beszélünk: a szőlőcukor, a répacukor vagy éppen a keményítő energiatartalma ugyanannyi. 1 gramm szénhidrát körülbelül 17 kJ-t, illetve a régebbi mértékegység szerint 4 kcal-t tartalmaz, pontosan annyit, mint bármelyik fehérje. Érdekesség: a zsírok több mint kétszer ennyit, grammonként 37 kJ, azaz 9 kcal energiát tartalmaznak.

2. Nem a cukor okozza a cukorbetegséget, de növeli a kockázatot

Bár sokan ezt hiszik – és néhányan sajnos terjesztik is a tévhitet – a cukorfogyasztás és a diabétesz között eddig nem mutattak ki közvetlen összefüggést. Számos tudományos vizsgálat célpontja volt már ez az állítás, de minden esetben arra jutottak, hogy a túlzott cukorfogyasztás az egészségtelen étrenddel és életmóddal együtt, túlsúly, különösen hasi elhízás esetén képes növelni a cukorbetegség esélyét. A kutatók szerint sokkal inkább megelőzhető a diabétesz akkor, ha ügyelünk a testsúlyunkra, egészségesen és vegyesen táplálkozunk, valamint sokat mozgunk.

3. A cukor nem okoz függőséget

Az EFSA, az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság weboldalán található információk szerint az erre irányuló kutatásokban rágcsálók esetén sikerült kimutatni kedvelési függőséget a cukor iránt, emberek esetén viszont semmilyen bizonyítékot nem találtak arra, hogy létezne olyan betegség, amely a szénhidrátok, különösen a cukor függőségével járna. Az édes íz kedvelése velünk született, genetikailag meghatározott, és az ízletes ételek, italok könnyű hozzáférhetősége inkább ösztönöz a túlevésre, mint a szénhidráttartalom.

4. A cukornak is lehet alacsonyabb a glikémiás indexe

Az egészségüket fontosnak tartók körében ismert az ún. glikémiás index fogalma, amelyet a dietetikusok is használnak. Ez a glükózhoz viszonyítva mutatja meg, milyen gyorsan szívódik fel egy adott szénhidrát, így milyen rövid idő alatt és mennyire emeli meg a vércukorszintünket. Bizonyított, hogy minél alacsonyabb glikémiás indexű élelmiszereket fogyasztunk, annál kisebb az anyagcsere betegségek, így például a cukorbetegség kockázata is.

Sokan úgy gondolják, hogy a napi étrendünkben is gyakran előforduló cukor (pl. kristálycukor) nagyon gyorsan megemeli a vércukorszintet, azaz magas a glikémiás indexe. Az igazolt tény viszont az, hogy a répacukor – akár közvetlenül, akár a táplálékhoz hozzáadott formában fogyasztva – mindössze közepes glikémiás indexszel rendelkezik, azaz nem idéz elő „cukorsokkot”, hirtelen vércukorszint emelkedést, majd -zuhanást okozva. A vércukorszint emelkedését ráadásul az élelmiszer vagy étel elkészítése is befolyásolja, és természetesen függ az elfogyasztott szénhidrát mennyiségétől is.

Mennyi szénhidrátot kell elfogyasztani?

A szénhidrátok (és így a cukrok is) tehát mindennapi táplálkozásunk részét képezik. Megédesítik ételeinket és energiát szolgáltatnak, a kiegyensúlyozott étrend részeként teljesen egészségesek. Ugyanakkor igaz – mint bármilyen más tápanyag esetén -, hogy túlzott fogyasztása kedvezőtlen lehet az egészségünkre nézve, és súlyunkat is növelheti. Az eddigi tudományos ajánlások szerint napi energiabevitelünk 50-55 százaléka állhat szénhidrátokból (ez körülbelül 250 g szénhidrátot jelent), ezen belül 10 energiaszázalék lehet cukor – ami egy egészséges felnőtt esetén körülbelül 50 grammnak (kb. 16 kockacukor) felel meg. Az Egészségügyi Világszervezet legújabb állásfoglalása szerint ezt a mennyiséget is mérsékelni kellene: az új javaslat 5 energiaszázalék cukrot tart indokoltnak, ami napi 25 g, azaz mintegy 6 teáskanál cukrot jelent.

Szerző: Pilling Róbert. A cikk eredetileg az Élet és Tudomány című hetilap 2015/42. számában jelent meg. A lapszám online elérhetősége: http://epa.oszk.hu/02900/02930/00142/pdf/EPA02930_elet_es_tudomany_2015_42.pdf