Köles: nem csak golyóként ehető

A középkor legnépszerűbb gabonaféléje közel két évszázada, a búzatermelés elterjedésével szorult vissza a mindennapi táplálék szerepéből különlegességé. Bár a reformkonyha az utóbbi évtized során újra felfedezte, leggyakrabban mégis nassolnivalóként, kölesgolyóként találkozunk vele manapság. Mi a jó a kölesben?

A köles eléggé méltatlanul került ki az étrendünkből, hiszen a salátáktól a köreten át a desszertekig rengeteg étel elkészíthető belőle. A hagyományos ízek kedvelői használhatják hurka töltéséhez, az ökológiailag ellenőrzött kölesből pedig akár bébiétel is készülhet. Hántoláskor eltávolított héjával párnákat töltenek meg, egyes helyeken még alkoholos italt is erjesztenek belőle. Természetesen készítenek belőle lisztet is, amely rost- és hamutartalmától függően többféle színű is lehet: a szürkés árnyalatú, hengerek között őrölt liszt mellett találhatunk hántolt, csiszolt kölesből őrölt, világossárga lisztet is. Jó tudni, hogy a köles és a belőle készült termékek, így a liszt is viszonylag rövid ideig tartható el, melynek a búzához képest magasabb a zsírtartalma, ezen belül a többszörösen telítetlen zsírsavak aránya benne. Tipp: a kölest és a köleslisztet érdemes hűtőben tárolni, így tovább marad jó minőségű.

A köles táplálkozás-élettani tulajdonságairól Antal Emese, dietetikus, szociológus, a TÉT Platform szakmai vezetőjét kérdeztük, aki egyik legfontosabb tulajdonságának a gluténmentességét tartja: „tíz dekányi kölesben 378 kcal energiát, és mellette 11 gramm fehérjét találunk, de gluténből, amely legközelebbi rokonára, a búzára jellemző, egy milligrammot sem. 73 gramm szénhidrát mellett 4,2 gramm zsír is van benne, ráadásul sok többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz, amelyeket szervezetünk nem képes előállítani. Vigyázzunk azonban, a feldolgozott kölestermékek egy része, így például a kölesgolyók is, egyéb összetevők felhasználása vagy technológiai okok miatt tartalmazhatnak glutént, így az arra érzékenyek mindig nézzék meg a címkét is” – tanácsolja a szakértő, aki azonban egy kevésbé ismert problémára is figyelmeztet. „A köles és egyes zöldségek, mint például a brokkoli, a karfiol, a káposztafélék, a szója és az édesburgonya, úgynevezett goitrogén hatásúak, azaz rendszeres fogyasztásuk pajzsmirigy-problémák kialakulásához vezethet. Ezekben az élelmiszerekben ugyanis olyan természetes növényi összetevők találhatók meg, amelyek gátolják a jód felszívódását, ezáltal a pajzsmirigy hormonjainak képződését.” Szerencsére azonban ettől alkalmankénti fogyasztás esetén nem kell tartani, de ha valaki rendszeresen, akár hetente többször is eszik ilyen élelmiszereket, akkor érdemes alaposan megfőzni ezeket, mivel a goitrogén vegyületek érzékenyek a hőre és főzés hatására elbomlanak.

A köles és a belőle készült termékek jó forrásai számos B-vitaminnak, amelyek leginkább az anyagcserében, ezen belül a szénhidrátok hasznosításában játszanak fontos szerepet. Közelebbről B1, B2, B3, B6 és B9 vitaminokból, valamint E- és K-vitaminból is bőségesen találunk benne. Ásványi anyagok közül cinket, foszfort, káliumot, kalciumot, magnéziumot és vasat tartalmaz említésre méltó mennyiségben.

Antal Emese szerint végül, de nem utolsósorban említést kell tenni a köles magas rosttartalmáról is: „száz grammnyi kölesben 8,5 gramm rost található, amely a gabonafélék között jónak mondható. A vízben nem oldható rostok segítik az emésztőrendszer munkáját, és telítenek, ezért csökkentik az éhségérzetet. Ez jól jöhet a fogyókúrázóknak, de azoknak is, akiknek érzékenységük miatt gluténmentes étrendet kell követniük, mert abban jellemzően kevés rost található. Ezért ilyen diéta esetén jó választás lehet időnként a köles” – összegez a TÉT Platform szakmai vezetője.

Cikkünk eredetileg a Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal égisze alatt működő Szupermenta program oldalain jelent meg.