Az elmúlt 25 évben a magyar nők átlagos várható élettartama több mint öt, a férfiaké pedig hét évvel emelkedett. Javuló életkörülményeink és egészségtudatosabb életmódunk is hozzájárult ehhez, de van még mit bepótolni. Vannak ugyanis olyan országok Európában, ahol akár 5-7 évvel is többet élnek az emberek.
Október 1-jén az Idősek világnapja emlékeztethet minket szüleinkre, vagy hogyminden ötödik magyar hatvan éven felüli, de arra is felhívja a figyelmünket, hogy idősödő társadalomban élünk, ahol ráadásul kevesebb kisgyermek születik, mint ahányan meghalnak. A születéskor várható élettartam szerencsére több okból is nő, így különösen fontos lenne, hogy az idősebb korosztály tagjai minél több évet éljenek meg egészségben és jó életminőséggel. Mindehhez hozzájárulhat az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás és a testmozgás is, ami szerencsére egyre több ember életének képezi részét. Idősebb korban is sokat tehetünk viszont egészségünk megőrzéséért, és ennek része a megfelelő táplálkozás is. A Táplálkozás-Életmód-Testmozgás Platform Egyesület szakértői a legfontosabb problémák bemutatásán túl abban is segítenek, hogy mire érdemes figyelni az idősebbek étrendjének összeállításakor.
A mediterrán étrend lenne a kulcs?
Tény, hogy a mediterrán vidékek lakóinak általában magasabb a várható életkora, mint a magyaroké. A magyar nők születéskor várható átlagos élettartama az Eurostat legutóbbi adatai szerint 79,1 év, addig az Európai Unió átlaga 83,3, míg a spanyol nőké 86,1 év! Az olasz nők 85,2, vagy a ciprusiak 85 éve is arra utal, hogy a mediterrán étrend számos egészségügyi előnyt tartogat. Antal Emese dietetikus, szociológus, a TÉT Platform szakmai vezetője is megerősíti, hogy a telítetlen zsírsavban gazdag olíva olajat, halat és rengeteg zöldséget tartalmazó étrend jó hatással van a szervezet, ezen belül a szív és a keringési rendszer egészségére. „Sosem késő azonban egészségesen táplálkozni, mivel a jól összeállított étrend hatásai már néhány hónap alatt jelentkezhetnek. Idősek esetén nehéz lehet eltérni az évtizedek alatt megszokottaktól, de egyáltalán nem lehetetlen. Mivel sokaknál idősebb korban csökken az ízérzékelés, ez remek lehetőséget jelent arra, hogy a megszokott fűszerezés helyett kipróbáljuk a friss zöldfűszerek intenzív ízét, vagy a könnyen ízesíthető, telítetlen zsírsavakban gazdag halféléket is.” – javasolja a dietetikus.
Vigyáznunk kell a szívünkre
A szív- és érrendszeri betegségek gyakorisága nálunk még mindig igen magas, régiós összehasonlításban is az élen járunk. A Semmelweis Egyetem Kardiológiai Központjának néhány éve elkészített stratégiai terve szerint az ilyen betegségek okozta halandóságunk még mindig közel kétszerese az EU alapító tagjaihoz képest. A tanulmány szerint ennek hátterében több, a táplálkozással összefüggésben lévő kockázati tényezőt is azonosítani lehet, mint például a cukorbetegséget, az elhízást, és átfogóan az egészségtelen táplálkozást valamint a mozgásszegény életmódot.
Tény, hogy sokan külső tényezőkkel okolják a túlsúlyukat vagy a diabéteszt. Fontos azonban tudni, hogy ezek nem egyes tápanyagok vagy élelmiszerek miatt alakulnak ki, hanem életmódunk, táplálkozásunk összessége vezethet megjelenésükhöz. „Sokan gondolják úgy, hogy a levegőtől is híznak, pedig a túlsúly csak az energiaegyensúly felborulása esetén jelentkezik, azaz akkor, ha kevesebb energiát használunk el a mozgással és munkavégzéssel, mint amennyit az ételeinkkel elfogyasztunk. Ugyanígy téves az a vélekedés is, amely szerint a cukorbetegség legfontosabb okozója a cukorfogyasztás lenne.”- jegyzi meg Antal Emese. A szakértő szerint például a szénhidrátok, így a cukrok is részei a mindennapi kiegyensúlyozott táplálkozásnak, idősek esetén pedig különösen érdemes arra ügyelni, hogy az energiabevitel döntő részét, akár 60 százalékát is a szénhidrátok adják. Viszont hasznos lehet csökkenteni a zsiradékok felhasználását, és magasabb energiasűrűségű ételeket szerepeltetni az idősek étrendjében, hogy az általában kisebb mennyiséget fogyasztó, esetenként rágási problémákkal küzdő idősek szervezete is megfelelő mennyiségű tápanyaghoz jusson. Az idősek étrendje az egészséges felnőttekéhez képest kevesebb energiát, de több rostot tartalmazzon, és nagyon fontos a minél többszöri étkezés is – hívja fel a figyelmet végezetül a táplálkozási szakértő.
5 táplálkozási tipp ahhoz, hogy az időskor is energikus legyen
1. Az idősebb emberek szervezete ugyanannyi folyadékot igényel, mint a fiatalabbaké. Ügyeljünk arra, hogy naponta legalább 2-2,5 liter folyadékot igyunk vagy együnk, (víz, vagy ennek megfelelő mennyiségű más ital formájában és az ételekkel (szószokkal, gyümölcsökkel, levessel).
2. Az édes és a sós ízek érzékelése csökken idősebb kortól, különösen 75 éves kor után gyorsul fel ez a folyamat. A további sózás helyett használjunk egészséges fűszereket, ízesítő konyhatechnikai műveleteket (például grillezés, pirítás). A cukorbevitel fokozása helyett inkább használjunk mesterséges édesítőszereket.
3. A kevesebb mozgás miatt is lassul a bélrendszer működése, gyakran lép fel székrekedés. Ennek megelőzésére a folyadékbevitel mellett sok zöldségre és gyümölcsre van szükség az étrendben, de jó hatású lehet a zabkorpa is.
4. A szellemi frissesség megtartásában sokat segíthetnek a szénhidrátok, melyekről több vizsgálat is kimutatta, hogy javítják a kognitív funkciókat és pozitívan befolyásolják a hangulatot is. A kiegyensúlyozott étrend részeként a teljes kiőrlésű pékáruk, tésztafélék, rizs, gyümölcsök is hozzájárulnak a szénhidrátszükséglet fedezéséhez.
5. Az időseknek sokszor nincs kedve, ereje a változatos étkezéshez, és napokig ugyanazt eszik. Ez egyoldalú táplálkozáshoz vezethet, ezért fokozottan ügyelni kell arra, hogy mindig friss, változatos ételeket biztosítsunk számukra.
A közleményt lektorálta:
Antal Emese, dietetikus, szociológus
Prof. dr. Bíró György, az MTA doktora
