Étolaj-kisokos

Főzzük, süssük, vagy pároljuk? Létezik-e vasárnapi ebéd klasszikus rántott hús nélkül? Hogyan válasszuk ki, hogy milyen zsiradékban süssünk? Rengeteg a tévhit a sütésre használható zsiradékokról, olajakról, de mi jusson eszünkbe a polcok előtt és otthon a konyhában?

Nem minden olaj alkalmas ugyanis a hevítésre, vagyis arra, hogy ételeket süssünk benne. Figyeljünk az összetételre, valamint a címkén található információkra, így pontos iránymutatást kaphatunk a javasolt felhasználásról. Ha betartjuk, megszívleljük, azt az egészségünk is meghálálja!

Sokan esnek abba a hibába, hogy fogyókúra miatt, vagy csak az egészséges táplálkozás részeként azt gondolják, hogy étrendjükbe csak a roston sült húsok, vagy a gőzben párolt húsételek, zöldségfélék, és köretek férnek bele.

Jó tudni, hogy az kiegyensúlyozott étrendben a párolás – ahol főzés előtt olajban megpirítjuk a nyersanyagot -, sőt, időnként a bő olajban sütés is megengedett. A bő zsiradékban sültek ugyan energiában mindenképpen gazdagabbak lesznek, viszont olyan létfontosságú telítetlen zsírsavakhoz, és esszenciális zsírsavakhoz segítik hozzá a szervezetet, amelyet a nyersanyag önmagában nem tartalmazott.

A zsírok és az olajok lassítják az emésztés során a felszívódást, ezért kedvezően hatnak például a szénhidrát-anyagcserére is: lassabban, elnyújtottabban emelik a vércukorszintet, ezért az elkészült étel úgynevezett glikémiás indexe alacsonyabb lesz, mint a főtt, gőzben párolt ételeké. Tehát bátran pároljuk és süssük olajban az ételeinket! Ha csökkenteni szeretnénk a bevitt kalóriamennyiséget, akkor a vasárnapi rántott hús mellé már csak minimális mennyiségű, nagy szénhidráttartalmú köretet – rizst, burgonyát stb. – együnk, hiszen már ott a panír: a liszt, és a zsemlemorzsa is tartalmazott szénhidrátot. Együnk mellé köretként friss salátát, párolt, sütőben sült, vagy főtt zöldségköretet.

A sütés egyik elengedhetetlen kelléke a sütőolaj, de milyen szempontok alapján döntsünk, hogy melyiket használjuk? Az olajok jótékony általános hatásait sokan ismerik, hiszen a zsírokkal együtt létfontosságú szerepet töltenek be a táplálkozásunkban.

Hidegen sajtolt olajak: csak hidegen, salátára

A főleg salátákra használt hidegen sajtolt növényi olajok gazdagok egyszeresen telítetlen zsírsavakban. Ezek egészségesek, ám nem alkalmasak a sütésre, mert kémiai összetételükben átalakulás történik a hő hatására, az egészségre nézve kedvezőtlenül változnak. A hidegen sajtolt növényi olajok, mint például az extra szűz olívaolaj, a repceolaj és a dióolaj egészségügyi előnye hevítés következtében elvész.

Finomított étolajak: sütésre is

Az talán már sokak számára ismert, hogy a telített zsírsavak túlzott mértékű fogyasztása nem ajánlott, míg az egyszeresen és főleg többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsiradékok – ilyenek általában az olajok – mértékkel fogyasztva hasznosak és elengedhetetlenek az emberi szervezet egészséges működéséhez. A telítetlen zsírsavak elsősorban növényi forrásból készült olajokban találhatók, ezért ajánlott, hogy ezeket részesítsük előnyben az állati eredetű zsírok helyett. Használjuk bátran, de persze mértékkel a napraforgóból, repcéből, vagy olivából sajtolt, finomított olajokat. A választásnál fontos szempont, hogy olyan összetételű finomított növényi olajat válasszunk, amely hosszan hevíthető, hiszen az ilyen olajak jól tűrik a hőhatást.

Az egyszeresen és a többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi olajok előnyös hatást gyakorolhatnak az egészségünkre. A jelenleg érvényes ajánlások az összes napi elfogyasztott energiamennyiség 20-25 százalékát javasolják egyszeresen és többszörösen telítetlen növényi zsírsavakból fedezni, miközben az állati telített zsírbevitel maximuma 10 százalék lehet. Az állati eredetű, telített zsírokhoz képest a növényi eredetű telítetlen zsírsavak csökkenthetik a koleszterinszintet, ezzel hozzájárulhatnak az érelmeszesedés megelőzéséhez, az érfal rugalmasságának megtartásához.

A növényi olajok kisebb-nagyobb mennyiségben tartalmaznak további esszenciális, azaz omega-3 és -6 zsírsavakat is. Az omega-6 zsírsavak, melyek fő forrásai a növényi olajok, egészségre gyakorolt pozitív hatásai a sejtmembrán működésében, valamint a koleszterinszint csökkentésében jelenik meg. Az omega-3 zsírsavakat az étolajok mellett a tengeri halak, valamint a busa, esetleg olajos magvak, például dió, mogyoró, illetve ezek olajának fogyasztásával biztosíthatjuk szervezetünk számára.

Szerencsére ma már kiváló minőségű napraforgó- és repceétolaj keverékét tartalmazó termékek találhatók az élelmiszerüzletek polcain, amelyeknek egyaránt magas az egyszeresen és a többszörösen telítetlen zsírsavtartalmuk, és jelentős az omega-3 és -6 zsírsavtartalmuk is. Ezek az olajok egyaránt alkalmazhatók magas hőfokon való sütésre, majonézek és salátaöntetek készítéséhez is.

A bő olajban sütésnél figyeljünk tehát arra, hogy elsősorban finomított, telítetlen zsírsavakban gazdag, hosszan hevíthető olajjal tegyük! A hidegen sajtolt olajokat, különösen a dió-, repce-, és olivaolajat használjuk inkább salátaöntetetek elkészítéséhez!

Szöveg: Héder Éva, dietetikus