Főzzük, süssük, vagy pároljuk? Létezik-e vasárnapi ebéd klasszikus rántott hús nélkül? Hogyan válasszuk ki, hogy milyen zsiradékban süssünk? Rengeteg a tévhit a sütésre használható zsiradékokról, olajakról, de mi jusson eszünkbe a polcok előtt és otthon a konyhában?

 

Nem minden olaj alkalmas ugyanis a hevítésre, vagyis arra, hogy ételeket süssünk benne. Figyeljünk az összetételre, valamint a címkén található információkra, így pontos iránymutatást kaphatunk a javasolt felhasználásról. Ha betartjuk, megszívleljük, azt az egészségünk is meghálálja!

salatolaj

Sokan esnek abba a hibába, hogy fogyókúra miatt, vagy csak az egészséges táplálkozás részeként azt gondolják, hogy étrendjükbe csak a roston sült húsok, vagy a gőzben párolt húsételek, zöldségfélék, és köretek férnek bele.

Jó tudni, hogy az kiegyensúlyozott étrendben a párolás – ahol főzés előtt olajban megpirítjuk a nyersanyagot -, sőt, időnként a bő olajban sütés is megengedett. A bő zsiradékban sültek ugyan energiában mindenképpen gazdagabbak lesznek, viszont olyan létfontosságú telítetlen zsírsavakhoz, és esszenciális zsírsavakhoz segítik hozzá a szervezetet, amelyet a nyersanyag önmagában nem tartalmazott.

 

A zsírok és az olajok lassítják az emésztés során a felszívódást, ezért kedvezően hatnak például a szénhidrát-anyagcserére is: lassabban, elnyújtottabban emelik a vércukorszintet, ezért az elkészült étel úgynevezett glikémiás indexe alacsonyabb lesz, mint a főtt, gőzben párolt ételeké. Tehát bátran pároljuk és süssük olajban az ételeinket! Ha csökkenteni szeretnénk a bevitt kalóriamennyiséget, akkor a vasárnapi rántott hús mellé már csak minimális mennyiségű, nagy szénhidráttartalmú köretet – rizst, burgonyát stb. – együnk, hiszen már ott a panír: a liszt, és a zsemlemorzsa is tartalmazott szénhidrátot. Együnk mellé köretként friss salátát, párolt, sütőben sült, vagy főtt zöldségköretet.

A sütés egyik elengedhetetlen kelléke a sütőolaj, de milyen szempontok alapján döntsünk, hogy melyiket használjuk? Az olajok jótékony általános hatásait sokan ismerik, hiszen a zsírokkal együtt létfontosságú szerepet töltenek be a táplálkozásunkban.

Hidegen sajtolt olajak: csak hidegen, salátára

A főleg salátákra használt hidegen sajtolt növényi olajok gazdagok egyszeresen telítetlen zsírsavakban. Ezek egészségesek, ám nem alkalmasak a sütésre, mert kémiai összetételükben átalakulás történik a hő hatására, az egészségre nézve kedvezőtlenül változnak. A hidegen sajtolt növényi olajok, mint például az extra szűz olívaolaj, a repceolaj és a dióolaj egészségügyi előnye hevítés következtében elvész.

Finomított étolajak: sütésre is

bo_olajban_sutes

Az talán már sokak számára ismert, hogy a telített zsírsavak túlzott mértékű fogyasztása nem ajánlott, míg az egyszeresen és főleg többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsiradékok – ilyenek általában az olajok – mértékkel fogyasztva hasznosak és elengedhetetlenek az emberi szervezet egészséges működéséhez. A telítetlen zsírsavak elsősorban növényi forrásból készült olajokban találhatók, ezért ajánlott, hogy ezeket részesítsük előnyben az állati eredetű zsírok helyett. Használjuk bátran, de persze mértékkel a napraforgóból, repcéből, vagy olivából sajtolt, finomított olajokat. A választásnál fontos szempont, hogy olyan összetételű finomított növényi olajat válasszunk, amely hosszan hevíthető, hiszen az ilyen olajak jól tűrik a hőhatást.

Az egyszeresen és a többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi olajok előnyös hatást gyakorolhatnak az egészségünkre. A jelenleg érvényes ajánlások az összes napi elfogyasztott energiamennyiség 20-25 százalékát javasolják egyszeresen és többszörösen telítetlen növényi zsírsavakból fedezni, miközben az állati telített zsírbevitel maximuma 10 százalék lehet. Az állati eredetű, telített zsírokhoz képest a növényi eredetű telítetlen zsírsavak csökkenthetik a koleszterinszintet, ezzel hozzájárulhatnak az érelmeszesedés megelőzéséhez, az érfal rugalmasságának megtartásához.

 

A növényi olajok kisebb-nagyobb mennyiségben tartalmaznak további esszenciális, azaz omega-3 és -6 zsírsavakat is. Az omega-6 zsírsavak, melyek fő forrásai a növényi olajok, egészségre gyakorolt pozitív hatásai a sejtmembrán működésében, valamint a koleszterinszint csökkentésében jelenik meg. Az omega-3 zsírsavakat az étolajok mellett a tengeri halak, valamint a busa, esetleg olajos magvak, például dió, mogyoró, illetve ezek olajának fogyasztásával biztosíthatjuk szervezetünk számára.

Szerencsére ma már kiváló minőségű napraforgó- és repceétolaj keverékét tartalmazó termékek találhatók az élelmiszerüzletek polcain, amelyeknek egyaránt magas az egyszeresen és a többszörösen telítetlen zsírsavtartalmuk, és jelentős az omega-3 és -6 zsírsavtartalmuk is. Ezek az olajok egyaránt alkalmazhatók magas hőfokon való sütésre, majonézek és salátaöntetek készítéséhez is.

olivaolaj_s

 

A bő olajban sütésnél figyeljünk tehát arra, hogy elsősorban finomított, telítetlen zsírsavakban gazdag, hosszan hevíthető olajjal tegyük! A hidegen sajtolt olajokat, különösen a dió-, repce-, és olivaolajat használjuk inkább salátaöntetetek elkészítéséhez!

Szöveg: Héder Éva, dietetikus

Szeretjük a mentes élelmiszereket, de keveset tudunk róluk

2019.06.01.| Szeretjük a mentes élelmiszereket, de keveset tudunk róluk bejegyzéshez a hozzászólások lehetősége kikapcsolva

Ugrásszerűen nő a mentes élelmiszerek forgalma, tízből egy ember tudatosan választ ilyen termékeket. Azonban rengeteg tévhit is kapcsolódik hozzájuk, fontos lenne a tudatosság – erre hívják fel a figyelmet a szakemberek. Egyre jobban kedveljük [...]

Miről mondunk le az egészségünk érdekében?

2018.07.20.| Miről mondunk le az egészségünk érdekében? bejegyzéshez a hozzászólások lehetősége kikapcsolva

Érdekes eredményeket hozott egy felmérés, amiben többek között azt kérdezték, miről mondanánk le egészségünk érdekében, mit tartunk helyesnek, ha életmódunkról van szó. Talán nem meglepő, de van, amiből nem engedünk, pedig nagyon kellene. A [...]

Megfelelő D-vitamin-pótlással kevesebb mint felére csökkenthető az influenza kialakulásának esélye

2017.07.21.| Megfelelő D-vitamin-pótlással kevesebb mint felére csökkenthető az influenza kialakulásának esélye bejegyzéshez a hozzászólások lehetősége kikapcsolva

Tél végére a magyarok 95%-a szenved D-vitamin-hiányban – kétharmaduk kritikus mértékben –, mégis mindössze a lakosság 15%-a figyel oda a megfelelő pótlásra. Pedig a D-vitamin nélkülözhetetlen szerepet játszik számos betegség prevenciójában és kezelésében, így [...]