Cukrom, cukrom mondd meg nékem…

… melyik fajtád a legegészségesebb e vidéken? Hófehérke történetét kissé szabadon értelmezve manapság is jól jönne egy varázslatos műszer, amelyik megmondja, mi a legegészségesebb választás. Ilyen azonban csak a mesékben létezik, így most inkább a tudományt hívjuk segítségül, hogy rendet tegyünk a népszerű cukorfélék körüli zűrzavarban.

Az édes íz szeretete velünk születik, így teljesen természetes, hogy táplálkozásunkban is fontos szerepet töltenek be az édes ízű cukrok. A génekbe kódolt preferencia persze nem véletlen: a természet nem azt akarja elérni vele, hogy elhízzunk, hanem azt, hogy elkerüljük a mérgező élelmiszereket, amelyeknek jellemzően keserű, savanyú íze van. Az édes az első íz, amivel csecsemőként találkozunk az anyatej kapcsán, és a legtöbbünket egész életünkben elkísér az édes finomságok szeretete.

A cukor tiszta formában azonban csak néhány évszázada szerepel az asztalunkon. Feljegyzések szerint Mátyás király korában már előállították, de ára akkoriban az aranyével vetekedett, ezért leginkább a mézet használták édesítésre. Manapság azonban olcsó és könnyen elérhető, talán ez is vezetett ahhoz, hogy inkább túl sokat fogyasztunk belőle. Hazai kutatások szerint egy felnőtt napi energiabevitelének átlagosan 7-9 százalékát adják a cukorból származó kalóriák. Ez ugyan kevesebb, mint az ajánlások szerint elfogadható maximum 10 százalék, de ettől tény marad, hogy a szakértők véleménye szerint jó lenne, ha ezen a téren is csökkenne a fogyasztásunk (a megcélzott érték 5 energiaszázalék). Mi a probléma a magasabb cukorfogyasztással? Nos, ha cukorbetegek közvetlenül nem is leszünk tőle, igazolt tény, hogy növeli a túlsúly és az elhízás kialakulásának kockázatát, és a rendszeres, gyakori fogyasztása a fogszuvasodást is elősegítheti.

Sokan keresik a cukor egészségesebb alternatíváit, és a boltokban is ezerfélét találunk. Érdemes azonban tájékozódni, mert itt tényleg igaz a mondás: ha annak látszik, akkor az cukor is. Méghozzá szinte ugyanaz…

Sokan választják a kristálycukor helyett a nádcukrot – közben nem is tudják, hogy pont ugyanazt az anyagot fogyasztják. Mindkettő – sőt, mint később kiderül, majdnem az összes – fogyasztási cukor nem más, mint a szacharóz, egy egyszerű, kettős cukormolekula, amit a szőlőcukor és a gyümölcscukor alkot. A világ cukortermelésének mintegy 70 százaléka nádcukorból, a maradék cukorrépából származik, a finomítási folyamat végére azonban pontosan ugyanazt a szacharózt állítják elő, csak felkészült labor tudja megmondani, mi volt a kiindulási alapanyag.

Mások arra esküsznek, hogy a barna cukor egészségesebb, mint a fehér. Nem meglepő, hogy nekik sincs igazuk, a titkot pedig Antal Emese dietetikus, szociológus, a TÉT Platform szakmai vezetője árulja el: „A barna cukor is szacharóz, amit a legtöbbször úgy állítanak elő, hogy a kész, finomított kristálycukrot némi melasszal utólag megszínezik. Vannak, akik úgy gondolják, a barna cukorban ásványi anyagok és vitaminok is vannak, ezért egészségesebb alternatíva. Ez igaz, azonban a mennyiségük olyan csekély, hogy nem jelent kimutatható beviteli többletet a táplálkozásunk során. Összegezve, a finomított fehér kristálycukor, a nádcukor és a barnacukor is pontosan ugyanaz, ezért nincs különbség az étrendünkben betöltött szerepükben sem. Ha valaki fehér cukor helyett barnát használ, pontosan ugyanannyi kalóriát vesz magához”- mondja a szakember.

Barna cukor készülhet úgy is, hogy valamivel a vége előtt leállítják a finomítási folyamatot, de az eredmény ugyanaz lesz. Ugyanígy nincs jelentős különbség aszerint sem, miből van: barna cukor készülhet nádcukorból és répacukorból is. Hogy akkor miért drágább? Mert kevesebbet állítanak elő belőle, és többet szállítják – no meg mi fogyasztók is hajlandók vagyunk többet adni érte.

A méz már jóval összetettebb élelmiszer, alapvetően azonban mégsem más, mint egy cukorszirup. Főleg glukózt, azaz szőlőcukrot és fruktózt, azaz gyümölcscukrot tartalmaz, de bőven van benne szacharóz is: a friss mézekben és az akácmézben van a legtöbb, akár a tömegének tizedét is kiteheti.

Ugyanígy szacharóz, tehát a nálunk répacukor, kristálycukor néven ismert vegyület van a juharszirupban is, igaz, ebben legalább a barnacukorhoz képest több az ásványi anyag. A méregdrágán kapható, egzotikus kókuszvirágcukor is legalább 99 százalékban azonos a közönséges kristálycukorral

Más a helyzet az agávésziruppal vagy a datolyacukorral. Az előbbi szőlőcukor és gyümölcscukor keveréke, utóbbi döntően gyümölcscukor. A fruktózt édesebbnek érezzük, mint a szacharózt, ugyanolyan íz eléréséhez akár harmadával kevesebb is elég belőle. A vércukorszintet is lassabban emeli, mint a répacukor vagy a szőlőcukor, de jó tudni, hogy a fel nem használható részét a szervezetünk szinte azonnal zsírrá alakítja át, huzamosabb időn keresztül fogyasztva ennek a máj károsodása is lehet a következménye.

A sort még folytathatnánk a nyírfacukorral, a szorbittal és az eritrittel, mint divatos cukorhelyettesítőkkel. De ezek már nem cukrok (hanem cukoralkoholok), és talán egyszer vissza is térünk rájuk, mert távolról sem azok a csodatápanyagok, amiknek sokan gondolják. Addig viszont zárszóként tegyük fel szakértőnknek a kérdést: fogyaszthatunk-e cukrot vagy sem? „A cukor teljesen természetes tápanyagunk, ezért a kiegyensúlyozott étrend része lehet. Nem az a lényeg, hogy milyet, hanem az, mennyit fogyasztunk belőle. Érdemes törekedni arra, hogy a lehető legkevesebbet használjuk el belőle az ételeink vagy italaink édesítésére, és ha lehet, az élelmiszerekből is válasszuk a kevesebb cukrot tartalmazót” – javasolja Antal Emese.

Mennyi cukrot ehetünk?

Az ajánlást, és egy átlagos, szellemi munkát végző és mérsékelten aktív életmódot élő felnőtt napi 2000 kcal-os energiaszükségletét figyelembe véve naponta körülbelül 50 gramm, azaz 12 csapott teáskanálnyi cukor fér bele az étrendünkbe.

Cikkünk eredetileg a Bors Magazin Gasztro mellékletében jelent meg.