A zsiradékoknak rendkívül fontos szerepe van az étrendünkben: energiát biztosítanak, kiteljesítik az ízeket és a vitaminok egy része is ezekben oldódik. De vajon miért tartjuk egészségesebbnek az olajokat, mint a zsírokat?

Ételeink kalóriatartalma alapvetően három összetevő – a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok – arányától és mennyiségétől függ. A felépítésüket tekintve egymáshoz nagyon hasonló zsírok családja igazi energiabomba: egy gramm belőlük 9,3 kcal, ami közel duplája a szénhidrátokénak. Nem véletlen tehát, hogy sokan ezeket a tápanyagokat teszik felelőssé az elhízásért – nemsokára megmutatjuk, hogy nem is alaptalanul, bár a valóság azért most is bonyolultabb összefüggéseket rejt.

Tudta? Az avokádó tartalmazza a legtöbb zsiradékot a gyümölcsök között

Milyen szerepe van a zsíroknak a táplálkozásunkban? A kérdésre Antal Emese dietetikus, szociológus, a TÉT Platform szakmai vezetője ad választ: „Szervezetünknek szüksége van a zsírokra: fontos energiaforrások, ebből képez tartalékot a szervezetünk, a zsírszövet pedig védő, hőszabályozó szerepet is betölt. Sőt, idegrendszerünk működéséhez, a sejtjeink felépítéséhez, a hormonok megfelelő működéséhez is szükségünk van rájuk. Gasztronómiai szempontból pedig ételeink íze, állaga nem kis mértékben múlik rajtuk” – ismerteti a szakember.

Azonban sokan tudják a zsírokról, hogy túlzott fogyasztásuk hozzájárul a túlsúly és az elhízás megjelenéséhez, és növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Akkor talán félnünk kell tőlük? A dietetikus szerint érdemes figyelni rájuk, de nem kell száműzni az étrendünkből: „A magyar táplálkozási szokások nem igazán egészségesek, és ez a zsírok esetén is markánsan megjelenik: energiabevitelünk 35-38 százalékát teszik ki, miközben az ajánlások szerint legfeljebb 30 százalék lehetne ez az arány. Ha odafigyelünk az élelmiszerválasztásnál, már sokat tehetnénk a kiegyensúlyozott étrendért. Válasszunk soványabb húsokat és felvágottakat, például baromfit, halat, sonkaféléket, és elkészítésük során is csökkentsük a felhasznált zsiradék mennyiségét.”

Zsír vagy olaj? Ez a kérdés évtizedek óta osztja két táborra az embereket. Energiatartalom szempontjából nincs különbség, egy gramm sertészsír vagy napraforgóolaj is pontosan ugyanannyi kalória. Az olajokban azonban több van a szervezetünk számára értékes telítetlen zsírsavakból, ezért érdemes a főzés során ezt használni. Ráadásul az olajok, mint minden növényi eredetű élelmiszer, teljesen koleszterinmentesek is.

Tipp

A bő zsírban sütés a legegyszerűbb ételeket is kalóriabombává változtatja: akár súlyuk egyharmadát is magukba szívhatják a zsiradékból sütés közben. Ezért amikor csak lehet, válasszuk a grillezést, a roston vagy éppen a sütőben sütést – adagonként akár több száz kalóriát is megspórolhatunk.

Tudta-e?

Minél kevesebb időt tölt sütés közben az étel a zsiradékban, annál kevesebbet szív belőle magába. A gyorséttermekről sokan nincsenek pozitív véleménnyel, azonban az ő megoldásuk ebben inkább követendő: ha mindenképpen bő zsírban szeretnénk sütni, akkor azt tegyük a lehető legtöbb, kellő hőfokra – de nem túl forróra – hevített olajban. Ezzel elkerüljük, hogy az étel behelyezésekor nagyon lehűljön a zsiradék, és így az gyorsabban ropogósra, puhára sül, ami miatt zsírtartalma valamivel alacsonyabb lesz.

Cikkünk eredetileg a Bors Magazin Gasztro mellékletében jelent meg.